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RÉUSSIR SA PRÉPARATION PHYSIQUE

29 juillet 2016 - 23:35

Elle a aussi eu droit à sa rentrée et reste incontournable en cette période pré-compétitive : on parle bien sûr de la préparation physique. Cet entraînement spécifique vous permettra d’atteindre une condition physique maximale pour la saison à venir, à condition de connaître tous ses rouages... Ilosport vous présente donc les clés d’une bonne préparation physique

Avec la technique et la tactique, la préparation physique fait partie intégrante des fondamentaux de l’entraînement du footballeur. Principalement axée sur le développement de l’explosivité et de la capacité à répéter les actions rapidement, cette préparation nécessite un travail rigoureux et considérable afin de réussir son entrée en compétition.

Une préparation physique spécifique au football

Au football, les efforts physiques sont connus sous deux formes : explosives et répétées. Des qualités de force/vitesse qui sont déterminantes dans la tournure du match. Dans ce sens, la préparation physique consistera à mettre son corps dans les meilleures conditions possibles pour répondre à une future activité physique régulière.

Elle dure en moyenne trois à cinq semaines et met le sportif dans un état d’esprit compétitif avant la reprise : la préparation physique est une phase indispensable à l’entraînement du footballeur. Bien qu’assez courte, elle déterminera la condition physique du sportif pour la saison entière. Durant cette période, il s’agira de répartir les différentes charges de travail associées au travail technico-tactique, auxquels s’ajouteront d’éventuels matchs amicaux. L’occasion également de mettre en place un fond de jeu suffisamment cohérents sur les plans défensifs et offensifs afin d’aborder le championnat avec les meilleurs outils.

Les thèmes à travailler

Proprioception, coordination et maîtrise technique
La proprioception, également connue sous la dénomination de « sensibilité profonde » correspond à la sensation et à la perception de la localisation de chacun de nos membres les uns par rapport aux autres. Le travail de proprioception et de coordination est omniprésent au football : par exemple, lorsque l’on court avec le ballon sans regarder nos pieds, ce travail nous permet de garder un certain équilibre et de continuer la course sans se décomposer. Résultats : un meilleur équilibre au niveau des articulations des genoux et des chevilles, plus de force et de tonicité, ainsi qu’une diminution des risques d’entorses.

En pratique, les exercices de proprioception sont à réaliser sur des surfaces instables, afin d’être dans une recherche permanente d’équilibre, sous forme d’ateliers incluant des bondissements, des déplacements divers matérialisés par des plots, des cerceaux ou encore des haies basses, à raison de deux à trois fois par semaine ou sous forme de séquences de 20 à 30 minutes.

Capacité et puissance aérobie 
Le terme aérobie revient à parler de l’endurance que l’on évalue systématiquement par le rapport puissance/capacité. Les exercices de capacité aérobie ou d’endurance sont des efforts effectués en continu à hauteur de 80 à 90% de la PMA qui permettront au footballeur de préparer le terrain physiologique, de durer pendant toute la saison, de brûler les graisses et de ce fait, retrouver un poids de forme optimale, et une certaine aisance respiratoire. Le travail de la capacité aérobie se fait idéalement tout au long de l'année.

La puissance aérobie correspond à l’endurance dite de moyenne durée. C'est l'aptitude à maintenir une intensité se situant entre une valeur proche de 100% pouvant aller jusqu'à 130% de la PMA sur des durées de quelques secondes à trois minutes. Ce travail à dominante cardio a un volume de travail relativement important en terme de distance et vise à développer au maximum l’adaptation cardio-vasculaire nécessaire à l'évolution de ces qualités. Réalisables sous forme d’exercices de force, de bondissements ainsi que d’ateliers de déplacements divers (latéraux, avants/arrières), sous forme fractionnée ou par intermittence, le travail de puissance aérobie consiste à développer la puissance maximale aérobie (PMA) de façon spécifique et efficace. Par ailleurs, développer cette qualité vous permettra d’entretenir votre état physique général, de parfaire l’endurance de longue durée et de favoriser la rapidité des processus de récupération. Les progrès apparaîtront au bout de six semaines à raison de trois séances par semaine en phase de développement.

Comment mettre en pratique ce travail ?

« Vous alternerez le travail de capacité avec le travail de puissance en faisant quand même au départ un peu plus de capacité que de puissance, puis inversez la tendance à partir de la 3ème semaine. Commencez par les intermittents longs pour aller vers les intermittents courts/courts. »

Renforcement musculaire 
Au football, les objectifs de la musculation et du renforcement musculaire sont multiples :

- gagner en force maximale
- gagner en force-vitesse et en explosivité
- augmenter sa masse musculaire

Il s’agira en effet de préparer les muscles au futur travail de puissance et de force explosive. Le haut du corps du footballeur sera musclé de manière à équilibrer harmonieusement le bas et le haut du corps, trop souvent délaissé par le footballeur. Ce travail permettra également au joueur d’être plus performant dans les duels aériens et sur les lancers de touches. Ici, le joueur tentera d’atteindre une force maximale bien solide dans tout le haut du corps. Quant au bas du corps, l’objectif ultime sera de gagner en explosivité et en puissance musculaire afin de tirer plus fort et plus loin au but notamment, de courir plus vite et de changer de direction plus rapidement, etc.

Vitesse 
Le travail de la vitesse est une caractéristique essentielle à la bonne pratique du football. On distingue quatre types de vitesse :

- la vitesse d’action que l’on détermine au moment du geste technique par exemple.
- la vitesse de réaction à une passe notamment.
- la vitesse avec ballon que l’on calcule durant la conduite de balle.
- la vitesse sans ballon qui se manifeste pendant une course vers les buts par exemple.

Finalement, pour gagner en efficacité, la charge de travail de ces thèmes devra être progressive. Le tout étant de  « diminuer au fur et à mesure des semaines, le temps total des séances, pour passer de séances de 2h30 au maximum à des séances d’environ 1h30. Vous veillerez également à ne pas dépasser 1h de séance dans les 48h précédant un match de championnat. »

Quelques erreurs à éviter

Vouloir pousser très lourd et trop vite
Lorsque l’on entame la préparation physique, il est important de ne pas se précipiter et de laisser à son corps un certain temps d’adaptation. Parce que l’on veut éviter toutes blessures, il s’agira de travailler minutieusement sa technique et de faire preuve de patience. Exiger du haut niveau à brève échéance ne fera pas aller plus vite votre préparation et n’optimisera pas plus votre condition physique.

Délaisser le tronc et les membres supérieurs
Nombreux sont ceux qui délaissent le travail de musculation des membres supérieurs. Erreur fondamentale. En effet, il est important de travailler l’ensemble du corps afin d’instaurer un certain équilibre entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Au-delà du fait de chercher à diminuer le risque d’accidents, il s’agit d’éviter des déséquilibres musculaires et de devenir aussi un joueur qui supporte mieux la fatigue grâce au développement des muscles du tronc (abdominaux, dorsaux, lombaires, ...) et des membres supérieurs (épaules, biceps, triceps, ...).

Ne pas faire de matchs amicaux
Oubli beaucoup trop répandu au sein des clubs de foot, les matchs amicaux réunient pourtant tous les éléments nécessaires à une bonne entame de saison. Comment bien débuter au foot... sans s'être, au préalable, éxercé dans les conditions d'un vrai match ?

Ne pas mettre tout le monde sur un même pied d’égalité
Entraîneurs, prenez notes ! Il est primordial pour vous de traiter vos joueurs équitablement et avec justice. Cela aura un impact sur la cohésion de groupe et se reflètera sur le terrain au moment du match. En effet, vos paroles et vos gestes doivent être mesurés de manière à ne froisser aucune personnalité. La critique et les recommandations doivent d'abord être faites dans le cadre du jeu de vos joueurs.

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